アステラス健保　健保だよりNo.44

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けんぽだより No.44 平成28年1月発行　　発行所／アステラス健康保険組合 東京都中央区日本橋本町2-5-1 http://www.astellaskenpo.com/料理●舘野真知子（料理家／管理栄養士）　　　撮影●鈴木雅也　　　スタイリング・構成●野澤幸代※料理の熱量、塩分は1人分です。材料（4人分）ほうれん草80g／チンゲンサイ4株／鶏もも肉1枚（240g）／きくらげ（乾）10g／ザーサイ40g／トマト1個／長ねぎ本／丸もち4個／水3カップ／帆立貝柱1缶（70g）／Ａ［塩小さじ2、しょうゆ・酒 各大さじ2、こしょう少々、ごま油大さじ1］作り方1ほうれん草は株元を切る。チンゲンサイの大きな葉は葉と茎に切り分け、芯に近い中心部分は4つ割りにする。2きくらげは水につけて戻し、食べやすく切る。鶏肉はひと口大に切る。ザーサイは粗みじんに切り、20分ほど水につけて塩抜きする。トマトはくし形、長ねぎは3㎝長さに切る。3もちは4等分に切って焼く。4鍋に分量の水、貝柱と缶汁を入れて火にかけ、煮立ったら2、Aを加えて煮る。鶏肉に火が通ったら、もちと青菜を加えて煮ながらいただく。青菜青菜と焼きもちのチャイナ鍋冬のほうれん草のビタミンＣ量は夏採りの3倍！ほうれん草葉が密生し、葉先がピンとしてみずみずしいものを選ぶ。春菊葉が肉厚で茎が太くて短めのものがやわらかくて良質。小松菜株元の茎が肉厚で張りがあり、葉につやがあるものが新鮮。チンゲンサイ冬の大事な栄養源！2種類の青菜をさっと煮ておもちといただく、中国風のお雑煮鍋！寒さが厳しくなると、ほうれん草や小松菜、チンゲンサイ、春菊などの青菜は味が濃くなり、甘みが増してきます。冬のからだを守ってくれる健康成分も豊富です。緑濃い冬の青菜は栄養も濃厚！　緑黄色野菜の中でも青菜類の栄養価はバツグン！　総じてカルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンＣが多く含まれ、がんや生活習慣病、かぜや肌荒れの予防に役立ちます。　ほうれん草には鉄とその吸収を高めるビタミンＣ、造血作用のある葉酸がたっぷり。小松菜に含まれるカルシウムは青菜の中でもトップクラスで、抗ストレスや骨粗しょう症予防に効果的です。チンゲンサイには抗酸化作用のあるビタミンＣ・Ｅとβ-カロテンがバランスよく含まれます。なかでもβ-カロテンが豊富なのが春菊で、特有の香り成分は胃腸の働きを促します。乾燥しないように湿らせた新聞紙に包んでからポリ袋に入れ、野菜室で保存します。ビタミンＣは時間とともに減るので、なるべく早く食べきるか冷凍保存がおすすめ。エネルギー334kcal塩分3.2g

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