アステラス健保　健保だよりNo.48

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けんぽだより No.48 平成29年1月発行　発行所／アステラス健康保険組合 東京都中央区日本橋本町2-5-1 http://www.astellaskenpo.com/かぜ・インフルエンザウイルスが活発になるこの時期。冬を元気に過ごすために、ウイルスの侵入口である粘膜と、ウイルスと体内で戦う免疫力を強化することが大切です。材料（2人分）ゆでうどん（平打ち）…200g／豚もも薄切り肉…80g／油揚げ…½枚／かぼちゃ…100g／ごぼう…⅛本／しめじ…½パック／長ねぎ…5㎝分／ほうれん草…50g／だし汁…２½カップ／みそ…大さじ１⅔作り方１豚肉は食べやすい長さに切り、油揚げは半分に切ってから1.5㎝幅に切る。２かぼちゃは種とわたを除き、1.5㎝厚さのひと口大に切る。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにして水にさらし、水けをきる。しめじは石づきを取って小房に分ける。３長ねぎは斜め薄切り、ほうれん草は3㎝長さに切る。４鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら１と２を加えてアクを取り、ふたをして3分ほど煮る。５うどんを加えてさらに3分ほど煮て、みそを溶き入れ、３を加えてさっと煮る。かぼちゃにはビタミンＡ・Ｃがいっぱい。豚肉がうまみのあるだしになるとともに、ビタミンB群が疲労回復にも役立ちます。エネルギー345kcal　塩分2.4gウイルスと戦う白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。また、細胞と細胞を結びつけるコラーゲンの生成を助けて粘膜を強化。ただし、加熱調理によって壊れやすいので、生で食べる、煮汁ごと食べるなどの工夫が必要です。じゃがいもやカリフラワーのビタミンＣは加熱による損失が少ないのが利点です。皮膚や粘膜などの形成と働きにかかわっているため、不足すると気管などの粘膜にウイルスが侵入しやすくなります。緑黄色野菜など植物性食品のビタミンＡ(βベータ-カロテン)は、動物性食品と比べると吸収率が低いので、吸収率を高める油と一緒にとりましょう。ビタミンＣビタミンＡビタミンＢ群のなかでも粘膜の健康ともっとも密接なのがビタミンＢ₂です。不足すると口や鼻の粘膜に炎症がおこりやすくなり、ウイルスに対するバリアーの働きが弱まります。ビタミンＢ₁は糖代謝を助け、疲労物質をたまりにくくさせることによって体力を保ちます。ビタミンＢ群柿、みかん、カリフラワー、ピーマン、じゃがいも、大根などビタミンＣ  を含む食材春菊、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、レバー、銀だらなど鮭、豚肉、レバー、青魚、卵（ビタミンＢ₂）などビタミンＡ  を含む食材ビタミンＢ群  を含む食材ビタミンＣ かぼちゃビタミンＡ ほうれん草 かぼちゃビタミンＢ群 豚もも肉エネルギー345kcal　塩分2.4g※料理の熱量、塩分は1人分です。料理／満みつ留どめ邦子　　 （料理研究家・管理栄養士）撮影／横山新一　構成・スタイリング／野澤幸代 食べてかぜ・インフルエンザ予防！