No.53（2018年4月）

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950歳代男性の1食の目安を例に、主食、主菜、副菜の基本ルールを解説します。ふだんの食卓と比較しながら確認してみてくださいね。主食、主菜、副菜の基本ルールで献立上手に！　肉と魚はほぼたんぱく質と脂質で構成されていますが、種類によってその比率が大きく違います。低脂肪で高たんぱく質の肉や魚を選べば、目安量の1.5倍くらい食べてもバランスを崩しません。　卵や豆腐などの大豆製品を組み合わせるなら、肉や魚の量を減らして、たんぱく質食品の総量が増えすぎないようにしましょう。　ただし、たんぱく質はとりだめができないので、毎食、目安量は食べるように心がけましょう。主菜のルール　たんぱく質：脂質：炭水化物のエネルギー比率を適正なバランスにするには、1食のカロリーの約半分を主食からとる必要があります。献立は「ごはん+おかず」ですから、主食のごはんを少なくすると、主菜（おかず）の比率がその分上がり、必然的に脂質の割合が高くなるので注意しましょう。　体重や血糖値が気になる人は、白米をやや少なめにして、食物繊維の多い押し麦や玄米を加えるのがおすすめです。主食のルール副菜のルール1副菜２皿、または主菜の付け合わせ（主菜皿の半分） ＋副菜1品　副菜２皿が面倒ならば、主菜の調理の際に付け合わせの野菜も一緒にフライパンや鍋で調理すると便利です。汁物も具だくさんにすれば副菜の１品になります。漬物は野菜料理にカウントしません。2緑黄色野菜を１種類以上使う　緑黄色野菜を加えることで、野菜からとれる栄養素の種類や量が増えます。3油脂（マヨネーズやドレッシングを含む）は小さじ１杯まで　油脂を使うと副菜食品も高カロリーになります。酢の物やおひたしや和え物、ノンオイルドレッシングを使うなど、油を使わない料理を意識しましょう。主菜の２倍以上　（生の状態で両手１杯程度）副菜茶碗直径　男性13〜14cm、女性11〜12cmに１膳ごはん各皿の量の目安汁物は器の半分を具にし、１日１回程度に汁物薄切り肉や切り身魚は手のひらサイズ、ひき肉などの塊ならこぶしサイズ（生の状態で）、卵は１個、豆腐は〜丁主菜１食の必要量は約800kcalで、その４割程度が主菜の目安量です。Ａ：約320kcal、Ｂ：約450kcal、Ｃ：約550kcalＡカロリー控えめでボリュームたっぷりなハンバーグのアレンジレシピは次のページに！